L’oeil du tigre ou comment se sculpter un corps de rêve

alfred weissenegger

Bonjour mes loupiotes, aujourd’hui je dédie un article à la motivation, au corps et au top shape (« être au top de sa forme ») ! Pour ceux qui le savent (ou pas) je suis actuellement en train de suivre un programme de « rééquilibration alimentaire » (cf : Comment j’ai perdu 5 kilos en 3 semaines !). Ce programme personnalisé est établi par un professionnel de santé (nutritionniste-dieteticien), il se décompose en plusieurs phases (1 phase  1 mois). Durant ces phases, le ND fixe un programme alimentaire ainsi qu’un objectif. Lors de ma phase 1 je devais perdre 1 kilo (au moins) en 3 semaines, grâce à ma nouvelle alimentation je ne me suis privée de rien et j’ai perdu 5 kilos. Je vous assure, je mangeais de tout en portions tout à fait raisonnables, en parallèle, j’ai pratiqué environ 2h hebdomadaire d’activité  physique (marche, fitness, piscine…). Dans ma phase 2, l’objectif était de perdre au moins 2 kilos en 5 semaines, le résultat est sans appel : – 4 kilos au compteur. J’ai décidé de partager avec vous mes astuces, mes conseils et surtout l’évolution de ce rééquilibrage alimentaire.

L’oeil du tigre

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Pour les débordés : Le squat, le crunch (pas le chocolat mais les abdos), du cardio, des petits exercices pour les bras et les jambes. Rien de tel que de faire du squat en faisant la vaisselle ou en se brossant les dents. Cet exercice est simple consiste à effectuer des flexions verticales (pieds parallèles placés dans la larguer de vos épaules, dos bien droit, hop on descend et on remonte doucement). N’oublier pas de souffler, plus le mouvement est lent plus vous travaillerez en profondeur . Astuce : il est primordiale de garder le dos bien droit, de ne pas descendre les fesses plus bas que les genoux (vos articulations me diront merci) pensez que vous êtes une équerre. Si vous êtes à l’aise vous pouvez inclure des poids (altères ou Kettlebell), en faire au mois 50. Pour les abdos, les jambes et les bras il est important de travailler les deux côtés du corps de manière identique.

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Les abdos …. On prend un ballon, une altère ou une bouteille d’eau du moment que ça tient dans les main et que ça fait au moins 500g (très utile pour maintenir le dos bien droit et travailler sans se faire mal). J’ai sélectionné trois types d’exercices différents afin de varier les exercices mais surtout de muscler toute la sangle abdominale.

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Les bras, si on a rien sous la main on prend une bouteille d’eau d’1L. Pour mesdames je fais une parenthèse car vous le savez dame nature nous a fait don d’escalope en guise de triceps. Pour muscler vos ailes de poulet j’ai ZE truc infaillible. On lève le bras droit en l’air (bien droit paume ouverte ou le poing si vous préférez) la main gauche vient caler le coude du bras opposé pour que celui-ci ne bouge pas. Pliez doucement le bras droit vers l’arrière, puis remontez doucement (30 fois par côté/jour), ensuite faîtes la même chose de l’autre côté. Pour les débutantes, je vous conseille de pratiquer cet exercice sans poids et dès que vous vous sentez à l’aise ajouter des poids (bouteilles d’eau 1/2 L, 1L, 1,5L …).
Les jambes, les exercices conseillés sont le squat, les fentes et les balayés. Le squat et les fentes travaillent exclusivement les quadriceps, l’arrière de la cuisse, les mollets et les fessiers tandis que les balayés agissent sur l’intérieur (adducteurs) et l’extérieur de la cuisse (culotte de cheval) et le grand fessier. Pieds parallèles ouverts à largeur de vos épaules, avancez d’un pas, restez bien droit puis la jambe arrière vient effectuer une descente, attention le genoux de devant ne doit pas être incliné à plus de 90°. Remontez en pensant à bien respirer. 10 fentes par jambe et par jour suffise, une fois que vous vous sentez à l’aise restez plus longtemps ou augmentez le nombre de fentes. Les balayés seront l’amis de vos cuisses, soyez debout dans une posture droite, prenez appui (mur, balai, évier…), décollez le pied droit du sol, (il faut qu’il soit bien droit le talon en avant) pied flet et on monte doucement la jambe sur le côté et on redescend délicatement à l’endroit initial sans toucher le sol. Exercez 20 montés par côté.
Les fesses, placez vous à quatre pattes de préférence sur un tapis, les mains parallèles au sol à largeur des épaule, le dos reste bien droit. Il est primordial de maintenir la colonne droite, votre regard doit se porter entre vos deux mains ou en face de vous. Levez le pied droit et mettez-le en position flex, ensuite vous monterez le genou droit plié (toujours pied flex) de façon à aligner l’arrière de votre cuisse avec vos fesses. Redescendez doucement le genou toujours en position pliée sans toucher le sol, idem de l’autre côté. 20 montées par jambes minimum sont à prévoir. Des variantes existent mais j’en garde  pour une prochaine fois.

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Pour les connectés : J’utilise l’application « Entraînement » sur mon tel, je vous l’accorde visuellement le logo ne paie pas de mine, pourtant les exercices sont très variés et vraiment bien faits. Les sessions durent 5, 8, 10 minutes pour les exercices ciblés types (abdominaux, bras, fessiers, cardio ou jambes). Si, comme moi, vous préférez avoir un entraînement complet, il est possible d’avoir des sessions combinant toutes les parties du corps étendues sur une période de 10, 20 ou 30 minutes. Les trucs top dans cette application sont les mouvements décomposés dans des vidéos où une femme fait l’exercice durant toute la période allouée (exemple : 30 secondes pour 20 exercices variés). Concentrer son esprit sur un écran et oublier qu’on move son body devant…  Wii fit (u)Just Dance (1, 2, 3, 4 et bientôt le 5), le vélo/rameur devant une bonne série et go go go ! Je vous conseille également Fitsugar.com ce site est top (et en anglais).

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Pour les motivés : Je vous propose de pratiquer le fitness, d’aller à la piscine, faire du vélo… (yoga, capoeira, et bien d’autres) autant de fois que vous le voulez/pouvez.

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Pour les intéressés : J’ai sélectionné divers outils bien pratiques à des prix tout à fait correct. J’ai nommé le tapis Fitness Mat Club Domyos, la corde à sauter, le Pilates Rowing Action Exerciser, les élastiques, les poids, la planche . Le tapis un peu épais et anti-dérapant c’est l’idéal (la sécurité avant tout), j’en ai trouvé un super chez Décath pour moins de 15 €. La corde à sauter est parfaite pour débuter un échauffement, il travaille à la fois le cardio, les jambes et les bras. Le Pilates Rowing Action Exerciser d’Everlast (photo ci-dessus) est juste généralissime ! Il travaille en douceur les bras, les épaules, les abdos et les jambes, un appareil très complet (n’oubliez pas de faire les mêmes exercices des deux côtés pour éviter les douleurs et surtout pour assurer la symétrie). Les élastiques… pour les plus courageux, on travaille les bras, les épaules, les jambes et les fesses. les poids …. blablabla, les bras, les épaules et ça permet aussi d’avoir une posture droite durant les exercices.

Bon à savoir : Cet article est à titre d’exemple, besoin de précisions ? posez vos questions si le doute vous habite, proposez de nouveaux exercices, partagez votre avis ou expérience.

Source photo 1 : photographe Alfred Weissenegger

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11 réflexions sur “L’oeil du tigre ou comment se sculpter un corps de rêve

    • Coucou Deltrey,

      C’est fou ce que modifier son alimentation ne ce serait-ce qu’un peu différemment, ça peut faire la différence. Toi tu as perdu combien ? Tu as été voir un nutritionniste ou tu as suivi un autre type de régime ?
      L’exercice aide aussi pas mal à éliminer et à tonifier ! Un article va paraître prochainement sur la phase 2 du rééquilibrage alimentaire si ça t’intéresse.

      bonne journée 🙂
      ps : il est chuette ton blog

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  1. WOW! C’est super chouette et motivant quand les résultats sont aussi marqués et que tout se fait sans privation! Cela fait 10 ans que j’ai une routine d’exercices que je fais tous les matins (depuis la naissance de mon aîné en fait). Cela me prend 15 minutes seulement, mais les résultats sont là car après trois grossesses, pas de p’tit bedon à l’horizon… vive les abdos!! 🙂 Et malgré que j’entre dans la catégorie des « débordés » (!), je prends le temps de faire mes exercices… en me levant plus tôt (bouuuu…!).Tu verras qu’en bougeant et en mangeant mieux, tu sentiras que tu auras beaucoup plus d’énergie! Continue ma belle Léonie, on t’encourage!! 🙂

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    • Véroooo !

      merci pour ont super commentaire ! Quand je serai maman j’aimerai être comme toi, vraiment.
      Rien qu’en changeant mon alimentation (en mangeant correctement sans de trop de privations) et un petit peu d’exercice j’ai perdu 9,5Kg en 2 mois 🙂 mais chut c’est un secret, l’article sur ma « phase 2 » arrive bientôt 😉

      Merci de ton soutien ❤

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  2. Pingback: Rééquilibrage alimentaire, phase 2. | Meyonie

  3. Je ne connaissais pas le pilate rowing, mais ç’a l’air génial ! Ayant déjà un vélo elliptique et un stepper, je cherchais quelque chose pour travailler plus mon ventre… Je crois avoir trouvé ! Plus qu’à trouver ça en magasin maintenant 🙂

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  4. Pingback: Phase 3 : moins 15 kilos en 3 mois ! | Meyonie

  5. Les coachs sur youtube aussi je trouve ça génial, tu fais ta seance en meme tps que la video comme ca tu calcules même pas le nombre de mouvements ou le tps passé sur un exercice, et il y en a pr tout abs, fessiers, bras etc 🙂

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  6. Pingback: Phase 4 ou la perte de poids sans prise de tête | Meyonie

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